Si possono consumare zuccheri quando si è a dieta? La risposta è sì, ma solo se si seguono determinate regole.
Quali zuccheri scgeliere quando si è a dieta e quali invece si dovrebbero evitare? Ecco come restare in forma senza rinunce.
Quando si decide di rimettersi in forma la prima parola che viene bandita dalla tavola è spesso una sola: zucchero. Ma è davvero necessario eliminare ogni dolcezza della nostra vita quotidiana? Non proprio. Secondo il nutrizionista Fabio Mariniello, tutto sta nell’equilibrio e nella consapevolezza. “Tutti gli zuccheri possono essere consumati, a patto che siano commisurati alle reali esigenze personali”, ha spiegato.
Va da sé, quindi, che è meglio imparare al più presto a distinguere tra gli zuccheri amici della salute e quelli da “maneggiare con cura”, per non rischiare di vedere chili in più sulla bilancia (e non solo).
Zuccheri semplici e zuccheri complessi: le differenze che contano
Partiamo dal presupposto che non tutti gli zuccheri sono uguali. Mariniello chiarisce che gli “zuccheri semplici” (come glucosio, fruttosio e lattosio) sono rapidamente assorbiti dal nostro organismo, fornendo energia immediata ma anche rischi di picchi glicemici.
Gli “zuccheri complessi”, invece, sono catene più lunghe di zuccheri semplici (come l’amido) che il corpo digerisce più lentamente offrendo energia costante senza sbalzi di fame improvvisi. In pratica, un pezzo di pane integrale rilascia energia più stabilmente di una caramella.
Un’altra distinzione da fare è quella tra zuccheri naturalmente presenti negli alimenti e quelli aggiunti durante la lavorazione. “Gli zuccheri naturali provengono direttamente da frutta, verdura o latte. Gli aggiunti, invece, sono quelli inseriti artificialmente per esaltare il sapore di un prodotto”, precisa Mariniello. Nonostante la struttura chimica sia la stessa, gli effetti sulla salute possono essere molto diversi.
Quanta dolcezza possiamo permetterci
Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità non dovremmo superare i 25 grammi di zuccheri liberi al giorno, l’equivalente di circa sei cucchiaini. Un obiettivo più difficile da raggiungere di quanto sembri: molti alimenti industriali “insospettabili” nascondono zuccheri aggiunti tra gli ingredienti.
In Italia i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) consigliano di non superare il 10% del fabbisogno calorico giornaliero in zuccheri. Gli sportivi hanno margini più ampi, mentre chi conduce una vita sedentaria deve fare attenzione anche ai piccoli “sgarri”.
Gli zuccheri ammessi (con moderazione)
Se si sta seguendo una dieta non si devono demonizzare gli zuccheri ma sceglierli con criterio. Il glucosio è essenziale per il funzionamento dei muscoli e del cervello, il fruttosio è assolutamente innocuo quando assunto tramite frutta fresca, ma da limitare se aggiunto artificialmente. L’amido è un’ottima fonte di energia se abbinato a fibre che rallentano l’assorbimento (pane integrale, avena e legumi), il lattosio è tollerato da chi non ha problemi digestivi ed è una fonte di energia nei latticini.
Tra gli zuccheri da evitare ci sono invece: il saccarosio raffinato (ovvero lo zucchero bianco semplice), il fruttosio aggiunto e gli sciroppi di glucosio-fruttosio, i succhi di frutta concentrati , spesso più ricchi di zuccheri di quanto si pensi.
E i dolcificanti?
Dolcificare senza aggiungere calorie è possibile ma anche qui è richiesta moderazione. “Meglio scegliere stevia ed eritritolo che sembrano avere il miglior profilo di sicurezza”, consiglia Mariniello. L’aspartame, il sucralosio e l’acesulfame K, pur approvati, sono da limitare soprattutto nell’uso quotidiano per evitare alterazioni al microbiota intestinale che potrebbero causare gonfiori o altri disturbi digestivi.
I dolcificanti sono particolarmente indicati per chi soffre di diabete, obesità o sindrome metabolica, condizioni che impongono un controllo rigoroso dei carboidrati semplici.
