Quali sono le regole per dimagrire senza sottoporsi ad alcuna dieta particolare? Per scoprirle ci viene in soccorso Franco Berrino, luminare dell’alimentazione nonché direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto dei Tumori di Milano e fondatore dell’associazione La Grande Via. Attraverso le colonne del Corriere della Sera, il noto medico premette: “Cominciamo con una bella notizia: non funziona mettersi a dieta, togliamoci dalla schiavitù di pesare i cibi e calcolare le calorie. Ci vuole una rivoluzione”. La prima regola è quella di masticare tanto e a riguardo vengono citati numerosi studi secondo cui le persone sovrappeso non masticano.
In particolare si fa riferimento ad uno studio sperimentale che ha messo a confronto la persona che mastica 15 volte da quella che invece mastica 40 volte ogni boccone, riscontrando un diverso effetto sugli ormoni che vengono prodotti dal tubo digerente. “masticando a lungo lo stomaco produce meno grelina – scrive Berrino – l’ormone che stimola l’appetito. L’intestino, invece, produce più colecistochinina, l’ormone che tranquillizza il centro dell’appetito, e GLP1 (glucagon-like peptide 1), un ormone che abbassa la glicemia e aiuta a dimagrire”. Masticando molto si riduce l’appetito e quindi il desiderio di cibarsi. La seconda regola è quella di cenare presto la cena. Secondo numerosi studi far passare almeno 14 ore dalla cena alla colazione successiva consente di perdere peso.
COME DIMAGRIRE SENZA FARE ALCUNA DIETA: “MEGLIO SALTARE LA CENA”
La cena è inoltre da fare leggera, e sarebbe ancora meglio saltarla. “Uno studio sperimentale – precisa ancora il prof Berrino – condotto su donne sovrappeso sottoposte a una dieta lievemente ipocalorica ha mostrato che, pur mangiando esattamente le stesse cose nelle stesse quantità, chi faceva una cena leggera (solo 200 chilocalorie) e una colazione abbondante dimagriva, mentre chi faceva una colazione leggera (200 chilocalorie) e una cena abbondante non dimagriva”. E’ inoltre bene mangiare di giorno e non di notte, chi lavora nelle ore notturne e dorme poco o male ha un maggior rischio di ingrassare.
La terza regola è abbastanza scontata, non mangiare cibi che ci fanno ingrassare. Le verdure, al di là delle patate, vanno tutte bene in quanto ci saziano con poche calorie, ma anche i cereali integrali, a cominciare dal riso. Fondamentali nella dieta anche i legumi, che hanno un basso indice glicemico e sono ricchi di fibre: “Contengono inibitori degli enzimi che digeriscono gli amidi, quindi rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio, di conseguenza l’impatto glicemico complessivo del pasto. Inoltre, inibiscono la lipasi pancreatica, quindi riducono l’assorbimento dei grassi”, precisa ancora il luminare.
COME DIMAGRIRE SENZA FARE ALCUNA DIETA: EVITARE I CIBI ULTRALAVORATI
Bene anche la frutta ma in maniera moderata quella più zuccherina come uva, fichi e banane, e anche quella secca, a cominciare da noci, nocciole, mandorle, pistacchi. Infine la quarta regola, i cibi vietati. Da evitare assolutamente quelli ultralavorati dall’industria, a cominciare da patatine, patate, bevande zuccherate, carni lavorate come hamburger, hot dog e salumi, ma anche carni rosse, succhi di frutta non zuccherati, dolci commerciali e burro.
Da sfatare invece il mito dei carboidrati: “Nei nostri studi DIANA abbiamo ottenuto significative riduzioni di peso (mediamente 4 kg in 5 mesi) e miglioramenti metabolici aumentando, non diminuendo, i carboidrati, ma solo quelli integrali e i legumi, togliendo invece zuccheri, patate e farine raffinate, e riducendo le proteine animali”, precisa Berrino. Chiusura dedicata alla proteine: “Nella nostra società consumiamo troppe proteine (circa il 16 per cento delle calorie che mangiamo, il doppio di quanto abbiamo bisogno) soprattutto troppe proteine animali, e più ne mangiamo più ingrassiamo”.
